Главная » Советы офтальмолога как сохранить глаза

Как быстро засыпать и хорошо высыпаться

Бессонница – это одно из последствий современного «офисного» образа жизни, характеризующегося гиподинамией, информационным перегрузом, переутомлением и стрессом. Получается своеобразный замкнутый круг: чтобы противостоять стрессу, нужно хорошо высыпаться, а чтобы хорошо спать, нужно избавиться от стресса. Чтобы разорвать этот круг, нужно некоторое время и определенные волевые усилия. В некоторых случаях нормализовать сон можно, начав придерживаться  простых рекомендаций по порьбе со стрессом . Но в большинстве случаев этого бывает недостаточно и нужно задействовать более обширный арсенал средств.

Немного теории о сне

Вы не раз, наверное, слышали утверждение, что для полноценного ночного отдыха нужно спать не менее 8 часов. К сожалению, не каждый из нас имеет возможность столько времени уделять сну. Да это и не нужно! Если грамотно, «по науке» организовать свой сон, то можно высыпаться и за 6 часов и чувствовать бодрость весь день.

Научно доказано, что наш сон не однородный, а состоит из нескольких циклов, каждый из которых состоит из медленного сна и быстрого сна. В свою очередь, медленный сон имеет 4 стадии, отличающиеся разными физиологическими проявлениями. Эти деления сна более подробно иллюстрируются этим рисунком: Обратите внимание на этом рисунке на стадии 3 и 4 медленного сна, которые еще называют глубоким сном. Именно в стадии глубокого сна происходит наиболее полноценное восстановление и отдых нашего организма.

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью мозга. Мозг в этот период занимается анализом, обработкой и «складированием» полученной за день информации. В этой фазе мозговая активность способствует «развязыванию жизненных узлов», «прозрениям» и научным открытиям. Эта психическая активность сопровождается быстрыми хаотичными движениями глазных яблок, из-за чего англичане называют эту фазу сна REM (Rapid Eye Movement – быстрые движения глаз). Интересно, что многие психологи используют метод Френсин Шапиро , в котором с помощью искусственно вызванных упомянутых выше движений глаз лечатся психологические травмы и депрессии.

Из вышесказанного вы, наверное, уже поняли, что чем дольше ночью мы находимся в стадии глубокого сна, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаем свои силы. Качество глубокого сна тем лучше, чем меньшая в этот период мозговая активность, чем ниже температура тела и чем медленнее сердцебиение.

Что касается температуры тела, то здесь существует простая закономерность: наша жизненная активность тем выше, чем выше температура. У среднестатистического здорового человека температура тела в течение суток меняется, колеблясь от 36 до 37,5 градусов. Чтобы наша дневная активность была более плодотворной, нам нужно поддерживать как можно высшую температуру тела, а вот ночью нужно позаботиться о как можно низшей температуре для более эффективного использования фаз глубокого сна.

Кроме температуры тела, важную роль в уровне нашей активности играет «вампирский» гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом, кишечником и сетчаткой глаза. Чем выше уровень этого гормона, тем большую сонливость чувствует человек. «Вампирским» этот гормон называется потому, что он вырабатывается, когда глаза сигнализируют о недостаточном освещении, и, наоборот – при ярком освещении этот гормон распадается.

Теперь уже можно переходить к практике.

7 практических рекомендаций для полноценного сна

1. Постоянный режим сна

Здесь все просто: вам нужно каждый день вставать и ложиться спать в одно и то же время. Эта рекомендация обеспечивает четкость «хода» ваших биологических «часов». Максимальная поблажка, которую вы можете себе позволить – спать в выходные на час дольше, чем в будние дни.

Четкое выполнение этой рекомендации через некоторое время выработает у вашего организма условный рефлекс засыпать и вставать в определенное время. Это позволит заметно ускорить процессы засыпания и пробуждения, сэкономив для вас драгоценное время.

Но здесь есть один важный нюанс: необходимо, чтобы пробуждение происходило в фазе быстрого сна . Обычно эта фаза легко находится в течение нескольких дней путем установки будильника на разное время с интервалом 10-20 минут. Когда вы обнаружите, что после срабатывания будильника вы без особых проблем встаете, значит, вы «нащупали» фазу быстрого сна. В дальнейшем будильник всегда ставьте на это время.

2. Утренняя зарядка

Все, конечно, знают, что утром нужно делать зарядку, но не все это делают, а если и делают, то вполсилы, «для галочки». Энергичная (до появления пота) зарядка необходима, чтобы быстро поднять температуру тела, а с ней – работоспособность организма и мозга на целый день. Как альтернатива (а лучше — дополнение) зарядке выступает контрастный душ или обливание холодной водой с последующим энергичным растиранием тела полотенцем.

3. Стремление к свету

Старайтесь, чтобы, начиная с пробуждения и в течение активной части дня обстановка вокруг вас была ярко освещена. Если есть возможность выбора, то пускай это будет естественный солнечный свет.

Как уже упоминалось, свет способствует разрушению гормона мелатонина, провоцирующего сонливость. Кроме того, яркий свет также поднимает настроение и самочувствие. Поэтому, если у вас нет возможности работать в ярко освещенном помещении или ваше рабочее место недостаточно освещено, делайте почаще паузы в работе и выходите к свету.

4. Достаточный уровень физической активности

Если у вас есть возможность в течение дня (чаще после работы) сходить в бассейн, тренажерный зал или просто пробежаться в парке, не упускайте эту возможность. Активные физические движения поднимают температуру тела, способствуя более высокому тонусу организма и свежести мозга.

5. Питьевой режим

Поскольку тело человека, как минимум, на 60% состоит из воды и все обменные процессы в организме происходят в водных растворах, то очевидно, что вода – самый незаменимый для организма продукт. Недостаток воды нарушает все процессы в человеческом организме, в том числе и сон.

Для поддержания оптимального водного баланса человеку требуется около 2 литров воды в сутки. Если воды хватает, организм хорошо расслабляется во время сна. Недостаток воды – это стресс для организма, негативно сказывающийся на продолжительности и качестве сна. Поэтому, если у вас проблемы со сном, проследите, чтобы ваш организм получал достаточное количество воды.

6. Отказ от никотина, алкоголя, кофе и энерготоников

Это, пожалуй, самая тяжелая в плане реализации рекомендация. Немногим хватает силы воли, чтобы полностью исключить из употребления вещества, с одной стороны «подстегивающие» организм, но в то же время вызывающие определенную зависимость и отрицательно влияющие на сон.

Если от никотина и алкоголя не удается полностью отказаться, то нужно сделать все, чтобы существенно ограничить их потребление. Это обязательно нужно сделать, иначе организму трудно будет полноценно отдохнуть и восстановиться во время сна.

Что касается кофе и энерготоников, то постоянное взбадривание организма с их помощью расстраивает нормальный «ход» биологических «часов», что неминуемо делает ночной отдых неполноценным. Вместо бесконтрольного потребления кофе и «энерджайзеров» лучше потратить усилия и время на нормализацию режима сна и отдыха. Тогда у вас просто не будет необходимости «давать пинков» своему организму. Если вам нравится кофе из-за его вкусовых качеств, тогда пейте кофе без кофеина.

7. Обеденный сон (при необходимости)

Это не обязательная для всех рекомендация. Есть люди, которые не могут спать днем. Если не можете, то и не надо.

Но если вы чувствуете сонливость (особенно после обеда), то для вас полезным будет немного поспать, если есть такая возможность. «Немного» значит, что продолжительность обеденного сна должна быть такой, чтобы вы просыпались ДО наступления фазы глубокого сна. В противном случае вы, возможно, будете не раз жалеть, что поддались на искушение поспать. Оптимальная длительность обеденного сна – 15-20 минут.

Такого непродолжительного и неглубокого сна вполне хватает, чтобы немного отдохнуть и набраться сил для продолжения активной деятельности вплоть до вечера. Поскольку во время дневного сна температура тела понижается, то после пробуждения желательно сделать энергичную зарядку, чтбы быстрее вернуться к нормальному рабочему ритму жизни.

Эти рекомендации – далеко не полный перечень советов по улучшению качества вашего ночного отдыха. Поэтому, для полноты картины, предлагаю вам ещё посмотреть вот это видео (длительность — 4 минуты):

 

У плохого сна есть много причин, но самая распространенная – это сильное переутомление нашего мозга, с которым мы не можем самостоятельно справиться. Мы ложимся в постель, но мозг продолжает по инерции перерабатывать всю информацию, попавшую в него в течении дня. И далеко не всегда эта информация полезна. В основном это информационный мусор, тонны которого полночи ворочаются нашим мозгом в нашей же голове.

Поэтому перед сном нам нужно создать условия, в которых мы сможем успокоиться, расслабить психику, снять чрезмерное нервное напряжение. Расслабляющую атмосферу поможет создать специальная аудио-медитация, которую вы можете послушать или скачать бесплатно ниже.

Аудио-медитация перед сном

АУДИО-МЕДИТАЦИЯ ПЕРЕД СНОМ

В заключение хочу пожелать вам как можно быстрее избавиться от бессонницы, научиться быстро засыпать и хорошо высыпаться, чтобы каждое утро после пробуждения вы чувствовали себя бодрым и отдохнувшим. Здоровья и всех благ!

P.S. Смотрите видео, поднимающее настроение:

 

Источник: http://zrenieostro.com/blog/interesno-znat/kak-bystro-zasypat-i-xorosho-vysypatsya.html

  • Как быстро засыпать и высыпаться
  • Как научиться быстро засыпать в любое время

Как быстро засыпать и высыпаться

Как быстро засыпать и хорошо высыпаться

Разумеется, каждая девушка хочет быть красивой, а для этого необходим целый ряд факторов, среди них: хорошее самочувствие и здоровье в целом. Один из важнейших моментов для благостного расположения духа в течение дня выступает спокойный, глубокий сон ночью, который наполняет наш организм силами, здоровьем и красотой. Мы расскажем вам о том, как быстро засыпать и сделать свой сон безмятежным.

В наше время для многих людей бессонница уже не редкость. Поэтому способность быстро уснуть – это одно из важных качеств для человека. Но многие люди жалеют время на сон, предпочитая заниматься другими делами. Это не удивительно, ведь в мире так много интересных и увлекательных занятий, и мы считаем, что просто не имеем права тратить свое время бесполезно. Зачастую как раз таки наши мысли о том, что еще так много нужно сделать и не дают спокойно засыпать. Задумайтесь об этом.

Теперь же поговорим о том, как решить проблему бессонницы и научиться быстро засыпать.

Итак одним из первых, что потребуется сделать – это подготовить спальное место . Для этого обязательно должна быть удобная кровать и чистое спальное белье, потому как эти факторы являются залогом здорового сна. Существует мнение о том, что цвет постельного белья и в целом всего интерьера может влиять на процесс засыпания. Поэтому считается, что теплые цвета(и не слишком насыщенные) создадут комфортные условия и позволят быстрее уснуть.

Также важно проветрить спальню перед сном, потому, что заснуть в душном помещении будет сложно. И существует вероятность, что утром вы можете проснуться с головной болью. Так что обязательно проветривайте комнату перед сном.

Полезной будет и прогулка перед сном на свежем воздухе, она является хорошим способом ускорить приход ваших сновидений. Отличным местом для прогулки станет парк, а от автодороги лучше держаться подальше.

Еще один совет – это то, что не стоит есть на ночь . Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Но если у вас большое желание что-то скушать, то пускай это будет какой-то фрукт или просто выпейте стакан кефира, но не в коем случаи не кушайте тяжелой пищи, которая будет долго перевариваться.

Спорт перед сном также не рекомендуется . Физические нагрузки возбуждают организм, и после них вряд ли ему захочется спать. Хотя может случиться и так, что вы устанете и наоборот быстрее заснете. Но все же физические нагрузки перед сном не будут полезны.

Выше перечисленные правила, являются обязательными. Но если вы сомневаетесь, что они вам помогут, то можете продолжить читать статью дальше. Ниже вы сможете найти еще рекомендации о том, как быстро засыпать.

Также хорошо будет принять тепленькую расслабляющую ванну . Очень важно, чтобы вода была именно теплой, а не горячей. Можно в воде растворить морскую соль – это будет полезно не только для сна. А еще можете добавить ароматические масла из лаванды либо ромашки, они хорошо помогут вам расслабиться.

За час до того как планируете лечь спать можно выпить чашечку теплого травяного чая с ромашкой, анисом или мятой. Чаи из таких трав обладают успокаивающими эффектами. Но при желании можно чай заменить стаканом теплого молока. И не стоит добавлять в молоко сахар или мед.

Можете еще попробовать такой способ, как прочитать скучную книгу . Он тоже может помочь. Чтобы понять, как это работает, давайте вспомним, от чего мы хотим спать. Как давно вы сами были студентом? Помните, что когда слушаешь лекцию по скучному предмету, то очень хочется задремать.

Существует еще один весьма известный способ – это выбросить все мысли из головы . Часто мы не можем заснуть по той причине, что в нашей голове постоянно крутятся мысли, например, такие как планы, на будущее или же вы просто переживаете по поводу каких-то проблем либо неудач.

Поэтому, постарайтесь избавить себя от всех мыслей. Это не так просто как кажется, и может не у всех получится. Так вот, если не будет получаться, то думайте только о том, что вы сейчас заснете. Можете даже про себя произносить фразу «Скоро я засну». Также вы можете просто переключить свое внимание на то, как вы дышите, слушайте свое дыхание .

Думаю, что для многих людей этой информации будет достаточно, чтобы научится засыпать быстро. Но все же стоит рассказать и про более необычные способы.

Первый из необычных способов – это способ, в котором нужно открыть глаза и быстро переводить их взгляд с одного предмета на другой и не на чем не задерживать . После такого упражнения вы должны почувствовать, будто бы ваши веки тяжелеют, и вы очень скоро уснете.

Второй способ – это напрячь все мышцы тела на 20-30 секунд . Повторите такое упражнение 2-3 раза. Оно может помочь ускорить засыпание.

Также можно попробовать использовать свое воображение. Для этого нужно представить себе какую-нибудь картинку. Потом приближайте ее и удаляйте . Это похоже на то когда вы крутите колесико мышки при просмотре фотографий. А потом начните вращать эту картинку. Говорят, что такой способ эффективный, если все правильно сделать.

И последний, очень интересный способ, который используют в спецслужбах. Вам нужно будет лечь на спину и расслабить все мышцы, потом закрыть глаза. После того как закроете глаза закатите их к верху. Поскольку считается, что такое положение глаз во сне естественное.

Так что экспериментируйте, можете сочетать по нескольку способов. Потому как одному человеку просто достаточно будет выпить чашечку травяного чая, в то время как другие не позволят себе уснуть пока не смогу выбросить все свои мысли из головы.

Если данная статья оказалась для вас полезной и интересной - не забудьте оценить ее (можно без регистрации), а также порекомендовать друзьям.

Источник: http://www.kotilda.ru/page/kak-bystro-zasypat-i-horosho-vysypatsja

Как научиться быстро засыпать в любое время

Как быстро засыпать и хорошо высыпаться

В современном мире человек подвержен стрессам. нервным перенапряжениям, все эти факторы могут привести к расстройству сна, а ведь чтобы чувствовать себя полноценным человеком, необходимо высыпаться. К сожалению, многие люди могут часами пытаться заснуть, и получается у них это сделать только перед тем, как прозвенит будильник. Сегодня мы поговорим о том, как научиться быстро засыпать и высыпаться, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Как научиться быстро засыпать?

Если вы прислушаетесь к нижеприведенным советам, то сможете довольно быстро засыпать и просыпаться бодрым и полным энергии:

  1. Проветривайте перед сном помещение.
  2. Не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, ну а если вы очень голодны, то можно выпить стакан кефира или теплого молока с медом.
  3. Не стоит перед сном делать зарядку. Занимаясь спортом, вы только взбодритесь и «отгоните» от себя сон.
  4. Подготовьте спальное место. Кровать должна быть удобной, постельное белье свежим, кстати, его цвет тоже имеет значение, ведь всем известно, что светлые и «теплые» оттенки оказывают успокаивающее воздействие.
  5. Примите расслабляющую ванну. Ванна с ароматическими маслами расслабит ваши мышцы и поможет быстрее заснуть.

Как научиться быстро засыпать в любое время с помощью народной медицины?

Если вас интересует, как научиться быстро засыпать и рано просыпаться, то следует попробовать следующие советы народной медицины:

  1. Мед . Непосредственно перед сном съешьте одну столовую ложку меда или выпейте стакан воды с растворенным в ней медом.
  2. Отвары из трав . Хорошо помогает от бессонницы мята, мелиса, листья вишни и малины.
  3. Настойка валерианы или пустырника . Несколько капель перед сном окажут успокаивающее воздействие и помогут быстрее заснуть.

Как быстро засыпать и хорошо высыпаться

Подкожные уколы, как и любая медицинская манипуляция, имеет свою технику исполнения. Требования правильного проведения инъекции касаются инструментов, технологии и количества вводимого препарата. Подробнее об этом расскажем в этой статье.

Как быстро засыпать и хорошо высыпаться

Выяснить причину постоянных судорог ног по ночам можно лишь с помощью специалистов. Если судороги проявляются изредка, то причиной их могут быть недостаток витаминов или жидкости. О других причинах и методах быстрой помощи расскажем в нашей статье.

Как быстро засыпать и хорошо высыпаться

Тестостерон относится к группе основных мужских гормонов и считается главным среди них. Снижение выработки тестостерона приводит к ухудшению физического здоровья, депрессии, ожирению, ослаблению мышц и костей. В этой статье мы расскажем, как увеличить выработку тестостерона естественным путем и с помощью фармацевтических средств.

Как быстро засыпать и хорошо высыпаться

Повышение температуры вызывает ухудшение самочувствия, и от этого неприятного ощущения хочется срочно избавиться. Сделать это можно с помощью жаропонижающих препаратов и народных средств.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nauchitsya-bystro-zasypat

Следующие статьи:



Комментариев пока нет!
Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр справа: код подтверждения



Популярные статьи:

  • Код мкб отек квинке (просм 68)
  • Закатывание глаз у взрослых (просм 20)
  • Как научиться дрожать зрачками (просм 20)
  • Отзывы о ночных линзах (просм 19)
  • Белый нарост на глазном яблоке (просм 16)
  • Проблемы с гипофизом у женщин (просм 13)
  • Масло виноградной косточки для кожи вокруг глаз (просм 13)

  • Последние материалы:

  • Продукты с высоким содержанием лютеина
  • Лютеин 20 мг купить в
  • Черника форте с лютеином в капсулах как принимать
  • Лютеина таблетки сублингвальные инструкция цена
  • Лютеина таблетки под язык инструкция цена
  • Лютеина 200 мг свечи цена
  • Как правильно принимать окувайт лютеин форте